2009年5月31日日曜日

片手ロックオフ

ジム以外でのトレーニングに、片手ロックオフをやるといいと強い人に言われた。

片手ロックオフ

両手で普通に懸垂をして、一番上で片手を離してできる限り長く保持する。あごは上に出す。このように筋肉の長さを変えずに負荷に耐え続けることをアイソメトリック・コントラクションと言い、筋肥大はしにくいけど筋繊維動員率の向上に効果がある。

降りるときは肘や肩を痛めないようにゆっくり、重力に逆らいながら降りるようにする。このように負荷に耐えながらも筋肉が伸ばされることをエキセントリック・コントラクションと言い、より大きな筋力を発揮でき筋肥大に効果的。ただし筋肉痛になりやすい。

最初は逆手(手のひらを自分に向ける)で行い、10秒以上保持できるなら順手(手のひらを自分とは反対に向ける)で行ったり、アイソメトリックトレーニングは角度依存があるので肘角が60度、90度、120度のところでも行う。

フレンチーズ

片手ロックオフが難しい人はまずはフレンチーズをやるといい。フレンチーズも片手ロックオフと同じアイソメトリックトレーニングだけど負荷はもっと低い。前述したように、角度依存があるため肘角をかえてやる必要があるのだけど、片手ロックオフで肘角をかえると負荷が強すぎるという場合もフレンチーズがいいと思う。

やり方は、まず両手で懸垂をして一番上で止めて10秒間保持する。下まで降りたらまた懸垂して、今度は降りる途中に60度のところで止めて10秒間保持。次は同じようにして90度のところで、その次は120度のところで行う。

補助付き片手ロックオフ

フレンチーズよりも負荷を増やすために、反対側の手で補助しながらの片手ロックオフをやるのもいいと思う。補助側の手は鉄棒の支柱やバーに引っ掛けたロープなどをつかむようにする。

参考