2009年6月27日土曜日

デッドハングによる指のトレーニング

クライミングのトレーニングとして少し前からはじめた片手ロックオフの効果がすでに出てきている気がする(詳しくは片手ロックオフ参照)。筋動員率を高めるアイソメトリックトレーニングは、最初は短期間で効果が出るらしいのだけど、本当にそのとおりになったと思う。

ということで、これに気をよくして指の強化にもアイソメトリックトレーニングを取り入れてみようと思う。

  • アイソメトリックトレーニングは筋肉の長さを変えないで負荷をかけるトレーニングで、筋肥大よりも神経系に働きかけて筋動員率を高める効果が高い。
  • 指の場合はフィンガーボードロックリングスなどにぶら下がって、限界まで保持し続けるデッドハングで行う。
  • ウェイトを身につけて加重したり、椅子に足を乗せて減重するなどして10秒程度で限界に達するように負荷を設定し、これを数セット行う。
  • 角度依存があるので様々な角度で行う必要がある。 フリークライミング (ヤマケイ・テクニカルブック 登山技術全書)によると4本指ハーフクリンプと3本指オープンクリンプを優先させるといいとのこと。クリンプ(カチ持ち)だと故障の原因になりやすいため。クリンプはやらなくていいということではない。

指を集中的に鍛えるので、トレーニング後はきっちりアイシングをするようにしたい。