2009年5月31日日曜日

片手ロックオフ

ジム以外でのトレーニングに、片手ロックオフをやるといいと強い人に言われた。

片手ロックオフ

両手で普通に懸垂をして、一番上で片手を離してできる限り長く保持する。あごは上に出す。このように筋肉の長さを変えずに負荷に耐え続けることをアイソメトリック・コントラクションと言い、筋肥大はしにくいけど筋繊維動員率の向上に効果がある。

降りるときは肘や肩を痛めないようにゆっくり、重力に逆らいながら降りるようにする。このように負荷に耐えながらも筋肉が伸ばされることをエキセントリック・コントラクションと言い、より大きな筋力を発揮でき筋肥大に効果的。ただし筋肉痛になりやすい。

最初は逆手(手のひらを自分に向ける)で行い、10秒以上保持できるなら順手(手のひらを自分とは反対に向ける)で行ったり、アイソメトリックトレーニングは角度依存があるので肘角が60度、90度、120度のところでも行う。

フレンチーズ

片手ロックオフが難しい人はまずはフレンチーズをやるといい。フレンチーズも片手ロックオフと同じアイソメトリックトレーニングだけど負荷はもっと低い。前述したように、角度依存があるため肘角をかえてやる必要があるのだけど、片手ロックオフで肘角をかえると負荷が強すぎるという場合もフレンチーズがいいと思う。

やり方は、まず両手で懸垂をして一番上で止めて10秒間保持する。下まで降りたらまた懸垂して、今度は降りる途中に60度のところで止めて10秒間保持。次は同じようにして90度のところで、その次は120度のところで行う。

補助付き片手ロックオフ

フレンチーズよりも負荷を増やすために、反対側の手で補助しながらの片手ロックオフをやるのもいいと思う。補助側の手は鉄棒の支柱やバーに引っ掛けたロープなどをつかむようにする。

参考

2009年5月27日水曜日

iPhoneアプリの開発をはじめる

iPod touchを購入したので、iPhoneアプリでも開発してみようと思い立った。とりあえずどうすればいいのか調べてみると、iPhoneアプリの開発には以下のものが必要とのこと。

  • インテルCPUを搭載したMac本体
  • Mac OS X 10.5(Leopard)以降

さらに実機で動かしたりApp Storeで公開するためには

も必要になる。iPhone SDKに含まれているiPhone Simulatorで動かすだけなら登録は必要ないので、とりあえずは登録しないでiPhone Simulatorで試してみることにする。iPhone SDKはiPhone Dev Centerのアカウントを作るだけで無料でダウンロードできる。

Mac

開発にMacが必要というのはかなりハードルが高い。自分は同居人のiMacを使わせてもらえるので、開発はそのiMacで行うことにする。

ちなみに、Macを安く手に入れるのなら整備済製品や旧モデルを買うのがいいと思う。整備済製品は店頭商品、返品商品、初期不良品などをAppleがきちんと修理調整して1年保証をつけたもの。

iPhone Dev Center

iPhone SDKをダウンロードするためにiPhone Dev Centerのアカウントを作る必要があるのだけど(無料)、プロフィールの入力欄はすべて英語で入力しないと、iPhoneデベロッパプログラム(有料)に登録するときにエラーが発生して登録できなくなってしまうらしい。

特に氏名は後から自分で変更することができないので、日本語で登録完了してしまった場合は、Contact Usから直接連絡してApple側で変更してもらうことになる(なった)。

自分の場合は英語でメッセージを書いたのだけど、日本のAppleの人からすぐに日本語でメールが来て、登録画面のスクリーンショットを送ったり、短いやりとりの後、アメリカの担当部署に連絡したので待つように、ということになった。それで実際に変更されたのは約1ヶ月後だったので、急いでいる人は新しくアカウントを作ったほうがいい。

OS X

iPhone SDKをダウンロードしてインストールを開始するとすぐエラーになってしまった。エラーメッセージは、要約するとMac OS X 10.5以降が必要ということで、このときはじめて知ったのだけど、使わせてもらっているiMacのOS Xは10.4だった。

こればっかりはどうしようもないので10.5を購入することにした。ただし、自分のMacではないのでインストールは外付けHDDに。USB接続であれば問題なくブートできるらしいのだけど、念のため動作確認を行っているI-O DATAのものを購入した。

外付けHDDへのインストール、ブートもうまくいき、これでやっとiPhoneアプリの開発環境が整った。

2009年5月22日金曜日

インサイドフラッギング再考

ブログのタイトルを思いつきで「インサイドフラッギング」にしたため、その後このなんとなく使いにくいムーブを意識するようになった。

最近では自然とインサイドフラッギングが出るようになってきたのだけど、その次のムーブでひとつ前のインサイドフラッギングが無駄だったことに気づくこともある。たとえば、

  1. インサイドフラッギングで次のホールドに手を伸ばす
  2. 流していた足を次のフットホールドへ
  3. 次のホールドが遠いので足を踏み替えてダイアゴナル

というムーブをした場合、結局3.で足を踏み替えている。これは次のように1.で足を踏み替えた場合と比べて、結果的に足数は等しいため利点がないように思える。

  1. 足を踏み替えて次のホールドに手を伸ばす
  2. 流していた足を次のフットホールドへ
  3. そのままダイアゴナルで次の遠いホールドへ

つまり、次のムーブで足の踏み替えが発生しない場合(もう1回インサイドフラッギングとか、片足を切ったまま正対デッドとか)だと、足数がひとつ減るためインサイドフラッギングは正解だったということになると思う。

別にインサイドフラッギングが無駄になったとしても、足数は使わなかった場合と等しくなるだけなので、インサイドフラッギングでいけるならとりあえずやっておけばいいのかもしれない。

インサイドフラッギングの利点は、足の踏み替えが省略できることにのみあると思っていたのだけど、そもそもそれが間違っているのかもしれない。ということで調べてみた。Webページで一番わかりやすかったのがこちら。

つまり、足の踏み替えが省略できる、と。

さらにフリークライミング (ヤマケイ・テクニカルブック 登山技術全書)によると、

つま先で壁を押すようにすると左右の足の間に微妙なオポジション効果が生まれ、アウトサイドよりさらに安定し、ハンドホールドの位置によってはレストもできる。

と書かれている。足の踏み替え云々については一言も触れられていないけど、ムーブそのものの説明なので、その結果である踏み替えの省略については言及していないだけだろう。

それよりも重要なのはアウトサイドよりさらに安定するという点だ。そもそもアウトサイドと比較するのがよくわからないのだけど(使いどころが違うと思う)、場合によってはレストもできるくらい安定するものらしい。まだそんな経験ないけど。

さらにさらに、ジムに置いてあるかんたんフリークライミングでも調べてみたのだけど、アウトサイドフラッギングについてさえ言及されていなかった。初心者向けの本だから仕方ないか。

(追記)意外にもクライミングJOY No.1に詳しく書いてあった。基本的には上記のとおりなのだけど、ハイステップなど正対ムーブのあとや、ホールドがサイドプルやアンダーのときに使うことが多いとのこと。

(追記)小山田大 DVDでボルダリング平山ユージ DVDでクライミングでも確認してみた。動画だとイメージはつかみやすいけど解説はあまり詳しくない。

まとめ

ということで、当初の理解で大きな間違いはなかったということになると思う。以下に簡単にまとめてみる。

何をするときに使うのか
  • 次の一手をスタティックに出す
  • クリップ
  • レスト
どういう状況で使うのか
  • そのままの足ではバランスが悪くカウンターバランスが必要
  • フットホールドの位置が低いためアウトサイドフラッギングは使えない
  • 踏み替えでもいける
  • アウトサイドフラッギングでは地面に足がついてしまう
何がうれしいのか
  • 足の踏み替えが省略できて省エネ
  • とても安定する(らしい)

(追記)インサイドフラッギングでしかできないムーブもあった。詳しくはインサイドフラッギング補足の追記部分を参照。

2009年5月16日土曜日

クライミングによる指の関節炎について

おおよそクライマーと呼ばれる人種で、"健康な指"を持っている者はまずいまい。

クライマーズ・ボディ p.132

クライミングでは指を伸ばすほうの筋肉も鍛えたほうがいい、というのは重々承知しているので、それなりに気をつけて指のストレッチなどもなるべくやるようにしている。そのためかどの指もちゃんとまっすぐ伸びはするのだけど、気がついたら両手とも中指が曲がりきらなくなっていた。

  • 指の第一関節と第二関節を内側に曲げてみて、指先が付け根あたりにつかない場合は、関節が変形を起こし可動域が小さくなっている。自分は両手とも中指だけがつかない。
  • 手のひらを開いて指を閉じたときに、指と指の間に隙間が空くようならこれも関節が変形を起こしているということ。自分は中指と人差し指の間に大きな隙間ができてしまう。中指と薬指の間は少しだけ。

上で挙げた指関節の障害は炎症からはじまっているものなので、予防にはアイシング、またはそもそも指に負荷をかけないようにする(テーピングも有効)。関節を押さえて痛みを感じる場合は、組織修復のために炎症を起こしている可能性が高い。

(追記)手を開いたときに指が伸びないのは、登るとき使うのと反対の伸ばす筋肉(拮抗筋)が弱いかららしい。関節炎が原因であるかのように書いていたのを修正。この場合は、単純に指を伸ばす運動をすればいい。

アイシングについてはクライマーズ・ボディでも解説されているけど、ROCK & SNOW 2009夏号 No.44Jack中根のクライミング道場がとても詳しい。間違ったアイシングは逆効果の場合もあるので、指が痛いから何となくアイシングしているという人は読んでみるといいと思う。

あとは、MUSASHIのJOINTが効くという人もいるけど、自分は使ったことがないので効果のほどはわからない。アイシングで改善しないのならサプリメントに頼るのもいいかもしれない。

(追記)スイッチOTCの消炎鎮痛剤であるジクロフェナクナトリウムを配合した湿布がよく効く。フェルビナクやインドメタシンはほとんど効果が実感できなかったけどジクロフェナクナトリウムは違った。製品としてはジクロテクトテープボルタレンACテープなどがあり、スイッチOTC薬なので今では薬局などで処方箋なしで購入できる。指関節のサイズに切るのが少し面倒。ローションやゲルも発売されているけど、湿布だと手を洗いたいときなどに一度剥がしてまた後で貼ることができる。

参考